Классический экзерсис у станка
Экзерсис у станка, его значение.
⇐ ПредыдущаяСтр 4 из 4Экзерси́с – «упражнение». Комплекс всевозможных тренировочных упражнений, составляющих основу урока классического танца, способствующий развитию силы мышц, эластичности связок, воспитанию выворотности, устойчивости и правильной координации движений.
Каждый урок начинается с разогрева и медленной проработки различных групп мышц. Сначала все упражнения выполняются у палки, затем — на середине балетного зала. Выработанный веками урок классического танца практически неизменен по своей структуре: ученики и взрослые артисты выполняют практически одинаковые базовые элементы в схожей последовательности: с повышением уровня мастерства от года к году меняется лишь темп (скорость исполнения движений), координация (сочетание движения ног с движениями рук, корпуса и головы) и насыщенность комбинации, строящейся вокруг базового элемента.
Любое движение, входящее в экзерсис, можно изменять и комбинировать, как в плане «схемы» (количество движений, их направление и т. д.), так и видоизменяя сам элемент, усложняя его исполнение подъёмом на полупальцы, опусканием в plie, добавлением координации с движениями рук, корпуса и головы.
Упражнения экзерсиса — основа любой хореографической подготовки. Они развивают физические качества, необходимые для профессионального выполнения движений практически любой танцевальной техники: выворотность, эластичность и силу мышц ног и спины, правильную постановку корпуса, рук и головы, устойчивость, координацию движений.
Последовательность упражнений.
1. Plie.
2. Battement tendu.
3. Battement tendu jete.
4. Rond de jambe par terre.
5. Battement foundus.
6. Battement soutenus.
7. Battement frappes.
8. Rond de jambe en l'air.
9. Petit battements.
10. Battement developpes.
11. Grand battement jete.
Epaulement. Позы классического танца.
Epaulement (эпольман) – «поворот плеч». Первая черта будущего артистизма. Определённое положение танцовщика, при котором фигура развёрнута вполоборота к зрителю, голова повёрнута к плечу, выдвинутому вперёд. Epaulement croise и epoulement efface являются исходным положением при образовании основных поз классического танца, а также при исполнении большинства танцевальных pas.
К изучению поз классического танца приступают, усвоив правильную постановку корпуса, ног и рук, приобретя элементарные навыки координации движений.
Позы бывают: 1. Croisee (вперед, назад) «скрещивание»; 2. Effacee (вперед, назад) – нога открыта и вся фигура развернута; ecartee (вперед, назад).
(Позы: маленькие и большие. Разница в позициях рук и высоте открытой ноги).
Croisee вперед. Стать на левую ногу, правая открыта вперед с вытянутыми пальцами, корпус повернут в точку 8 плана класса, голова направо — получается скрещивание ног. Левая рука наверху, в III позиции, а правая отведена в сторону, на II позицию, — это основное положение croisee вперед, но положение рук и головы можно комбинировать различно.
Croisee назад. Стать на правую ногу, с тем же поворотом корпуса и головы, левая нога с вытянутыми пальцами сзади. В croisee вперед для основной позы наверх поднималась рука, противоположная вытянутой ноге, здесь поднимается та же рука, что и отведенная нога, т. е. левая рука наверх, правая в сторону, голова направо.
Effacee вперед. Стать на левую ногу, правая открыта впе-ред с вытянутыми пальцами, корпус в точку 2 (рис. 1, б), голова налево, левая рука на III позиции, правая открыта на II позицию, корпус отклонен назад. Это основная поза. Но можно наклонить корпус вперед и смотреть под левую руку.
Effaces назад. Стать на правую ногу, левая — с вытянутыми пальцами назад, направленная носком в точку 6. Голова, руки и корпус в том же положении. Но корпус немного наклонен вперед, поза получает оттенок полета.
Ecartee вперед. Направление ноги в точку 8, поза — гордая, осанистая. Рука поднята та же, что и нога. Голова повернута в том же направлении. В обоих случаях можно поднять наверх и обе руки. В этой позе нужно следить за плечами, чтобы, несмотря на наклон набок, плечи не теряли линии и чтобы одно плечо не было выше другого, что достигается в данном положении хорошим захватом спины в пояснице.
Ecartee назад. Стоя на правой ноге, отвести левую в направлении точки 6.
Нога сильно выворотная от самого бедра. Вся поза берется в одной плоскости, диагонально к зрителю. Необходимо следить, чтобы ступня стоящей на полу ноги не теряла выворотности. Левая рука поднимается на III позицию, а правая на II позицию, корпус должен перегнуться набок, в сторону стоящей ноги, но с сильным захватом спины. Голова повернута направо.
Attitude.
Cловом attitude обозначаются позы croisee или effacee на одной ноге с другой ногой, поднятой на 90° и отведенной назад в согнутом положении.
В attitude полагается поднять вверх ту же руку, что и ногу; другая рука на II позиции. Нога, отведенная назад, должна быть с хорошо убранным назад коленом, причем его нельзя ронять.
Attitude effacee. Если при attitude croisee нога в колене должна быть согнута, то при attitude effacee она должна быть полусогнута в колене, иначе получаются неправильные позы. Корпус направлен к стоящей ноге, слегка вперед; руки и вся поза имеют устремление в одном направлении, что дает этому attitude вид полета.
Связующие и вспомогательные движения.
Pas de bourree (en dehor et en dedan)
Pas couru
Pas suivi
Coupe – маленькое промежуточное движение, способствующее началу другого pas.
Passe - проходящее, переводящее. В сценическом танце оно служит вспомогательным движением, переводящим ногу из одного положения в другое.
Если мы стоим на developpe вперед на efface и хотим передать ногу на arabesque, не обводя ее grand rond de jambe, мы согнем ногу в колене, оставив ее на высоте 90°, проведем носком близко к стоящей ноге и выведем на 3-й arabesque. Прохождение ногой этого пути и называется passe.
Это же движение можно сделать с прыжком, отделившись от пола стоящей ногой — оно будет называться так же.
Passe можно сделать и по полу, как в rond de jambe par terre, это будет passe по I позиции.
15. Preparation. Temps releve par terre en dehors et en dedans. Temps releve на 45°.
Preparation (препрасьон) – «подготовка». Упражнения у станка или на середине зала начинаются с пердварительного открывания рук во II позицию или в заданное положение.
Методика исполнения.И.п. – V позиция, п.н. впереди, боком е опоре, правая рука в подготовительном положении. Правая рука начинает свое движение от пальцев, чуть разгибаясь в локте и снова возвращается в подготовительное положение. Затем поднимается в I позицию, голова наклонена к противоположному плечу, взгляд на кисть руки. Затем рука открывается во II позицию, голова поворачивается к открытой руке. Заканчивая движение, рука опускается в подготовительное положение.
Temps releve par terre (тан релеве пар тер) – preparation к rond de jambe par terre. Исполняется из I или из V позиции.
Методика исполнения temps releve par terre en dehors. Из I позиции провести р.н вперед, делая plié на левой ноге, рука идет на I позицию; правую ногу отвести на II позицию, выпрямив левое колено и открыв руку на II позицию.
Методика исполнения temps releve par terre en dedans.Из I позиции провести р.н назад. Затем движение исполняется в обратном направлении с соблюдением тех же правил.
Temps releve на 45° – preparation к rond en l'air. Исполняется из V позиции.
Методика исполнения temps releve en dehors. Стать в V позицию, правая нога впереди; сделать demi plie, правая нога sur le cou-de-pied впереди, правая рука согнута на I позиции, правая нога проходящим движением вперед без остановки отводится на II позицию на 45°; одновременно правая рука открывается на II позицию, левая нога одновременно вырастает из plié.
Методика исполнения temps releve en dedans.Исполняется таким же приемом, начиная sur le cou-de-pied сзади: делают ногой проходящее движение назад, отведя ее на II позицию и удерживая верхнюю часть ноги от перемены положения, т. е. стремясь проделать движение ногой от носка до колена.
Начиная это движение, нужно оставить верхнюю часть ноги (от колена наверх) неподвижной, сделать движение отведения ноги на II позицию только нижней частью (от колена вниз), удерживая верхнюю часть ноги от перемены положения. Таким образом, нижняя часть ноги вытягивается вперед лишь настолько, насколько позволяет сдержанность мускулов верхней части ноги.
Несмотря на то, что гири и вес тела могут выиграть конкурс популярности в тренажерном зале прямо сейчас, профессионалы в области фитнеса соглашаются: не только тренажеры полностью подходят для использования, они могут быть особенно полезным, если вы новичок в разработке.
«Это правда, что если вы используете свободные веса, вам нужно набирать столько стабилизирующих мышц», - говорит Шеннон Фабл, сертифицированный тренер и директор по программированию Anytime Fitness.«Но когда вы начинаете, используйте отобранное оборудование (машины с утяжеленными пластинами) и просто изучите схему движения» - это нормально ».
Еще один бонус: «Если у вас нет полной силы, равновесия или полного диапазона движений, машины намного безопаснее», - говорит Стюарт Манро, сертифицированный персональный тренер Нью-йоркского клуба здоровья и ракетки.
Для тех, кто был в перерыве в тренажерном зале или набирает силу после травмы спины, силовые тренажеры - это простой способ вернуться в игру - без риска сбросить что-нибудь тяжелое на ногу, говорит Манро.
И, как вы, вероятно, заметили, весовые машины убирают догадки, поскольку на них обычно есть полезные инструкции.
Имея это в виду, вот лучшие машины, которые предложили тренеры, с которыми мы говорили. Каждый из них поможет вам нарастить силу и тренировать свое тело, чтобы использовать правильные мышцы, чтобы вы могли в один день быть в жиме ног и делать взвешенные приседания с идеальной формой в следующий.
То, над чем вы работаете: Квадроциклы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, телята
Почему это того стоит: Все тренеры, с которыми мы говорили, согласились с тем, что это был их тренажер для нижней части тела.«Если люди используют это с правильной техникой, это может помочь вам перейти к приседаниям с машины», - говорит Манро.
То, над чем вы работаете: Latissimus dorsi («самая широкая мышца спины»), плечевой пояс
Почему это того стоит: Если вы заинтересованы в том, чтобы делать подтягивание, это отличный место для начала. Вы нарастите мышцы спины и начнете активировать всю заднюю цепь.
«Начинающие могут начать с недостаточного захвата (ладонями к вам), который использует больше бицепсов и немного легче, - говорит Манро.
Вы также можете сблизить руки или развести их в стороны (чтобы ваши руки приобрели V-образную форму), чтобы сделать движение более сложным.
Если в вашем спортзале нет тренажера для выпрямления широты или вы не чувствуете себя комфортно при его использовании, вы также можете поразить мышцы спины, выполнив обратную муху или кабельный ряд.
То, над чем вы работаете: бицепс
Почему оно того стоит: «Они отлично подходят для того, чтобы избежать раскачивания, которое происходит с гантелями», - говорит Рэйчел Мариотти, сертифицированный тренер и тренер по точному бегу в Equinox.
Как и во всех этих движениях, вы получите максимальную отдачу от этого, когда будете медленно поднимать и опускать вес. Кабель здесь помогает вам сделать это.
То, над чем вы работаете: Трицепс
Почему оно того стоит: Как и в случае с опусканием широты или стержнем бицепса, вы можете переключить захват здесь - с помощью прямой планки, V-образной планки или даже веревка - чтобы помочь держать движение разнообразным.
Создание сильных трицепсов очень важно для отжиманий и подтягиваний, а также для поддержания сбалансированной силы в руках.
То, над чем вы работаете: Грудь, бицепс, трицепс
Почему это того стоит: «Пресс для грудной клетки - это движение, похожее на отжимание», - говорит Манро. Если вы новичок в тренировках, то нарастите грудь, бицепс и даже трицепс, чтобы в дальнейшем использовать их для более сложных движений.
То, над чем вы работаете: Сердцевина, сгибатели бедра
Почему это того стоит: «Это простой в управлении и отличный способ поднять пресс, опираясь на предплечья и просто поднимая - не качая - ваши ноги подняты », - говорит Мариотти.
Что вы работаете: Всего тела, особенно задней цепи, и наращивание кардио выносливости
Почему оно того стоит: Хотя в беговой дорожке нет ничего плохого, гребной тренажер может стать отличным способом изменить положение вещей вверх, говорит Мариотти.
«У него есть тренировка с отягощениями для верхней и нижней части тела, и он поможет сбалансировать всю предчувствие сидения за компьютерами», - добавляет Манро.
Отдельное спасибо нашей модели, сертифицированному тренеру и тренеру Precision Running Рэйчел Мариотти .Рэйчел носит свой топ Nike и брюки RYU. Застрелен в Равноденствие в Брукфилд Плейс в Нью-Йорке
.Автор: Юрий Элькаим
Мы все знакомы с «легким прессом», достигнутым рекламными моделями.
Как обычно изображают хруст на последнем модном тренажере для брюшного пресса, их обнадеживающие улыбки и разорванные ядра часто заставляют нас вытаскивать наши кредитные карты на месте. Или, может быть, мы пытаемся имитировать их с помощью машин в тренажерном зале.
То, что эти рекламные ролики не могут сказать вам, так это то, что большинство рекламируемых машин не только неэффективны, но и совершенно опасны.
Они подвергают риску сгибатели нижней части спины, позвоночника и бедер (мышцы, соединяющиеся от передней части бедер до поясничных позвонков). Эти машины создают чрезвычайную нагрузку на сгибатели бедра, одновременно сжимая диски нижней части спины.
Они также обещают видимый пресс при продолжительном использовании, в то время как исследования показывают, что никакое количество хрустов, приседаний или неестественных изгибов не «сожжет» жир живота (1).
Чтобы спасти спину и получить желаемый пресс, я собрал этот список тренажеров для брюшного пресса, которые являются худшими нарушителями, а также некоторые из лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы укрепить свой пресс.
7 худших тренажеров для брюшного пресса
1. Приседания на склоне
являются одними из самых обманных тренировок на тренажёрах, не только потому, что они имеют тенденцию к , выглядят чрезвычайно эффективными (как расширенный супер-хруст), но и требуют немало усилий, что заставляет многих верить, что они Получил эффективную тренировку AB.
К сожалению, ожог, вызванный приседаниями с уклоном, сконцентрирован в сгибателях бедра, и особенно сильно сказывается на их точке соединения с верхними ногами.
Наряду с возможностью разрыва одного из этих сгибателей, нагрузка, помещенная под действием силы тяжести в поясницу, достаточна, чтобы подготовить почву для травмы спины.
2. Аппарат для скручивания позвоночника
Крутить, чтобы «задействовать наклоны» - это практика, которая существует с момента появления упражнений для мышц.
По иронии судьбы, вращательное движение этих движений, особенно на таких машинах, как сидячий аппарат для скручивания позвоночника, является одним из худших движений для поясничного отдела позвоночника, который действует как стабилизатор тела и не предназначен для чрезмерного и неестественного скручивания, особенно когда загружен весами.
3. Ab Glider
Ab Glider напоминает сидячую спинномозговую машину, которая заставляет позвоночник и диски вращаться, покачиваясь из стороны в сторону.
Помимо опасностей этого неестественного скручивания, большая часть натяжения надавливается на сгибатели бедра, чтобы тянуться к туловищу вдоль (даже если смотреть вперед), в то время как остальная часть находится в руках, чтобы держаться за ручки машины.
Не говоря уже о том, что в 2014 году маркетологи Pro-Form Ab Glider в итоге заплатили 3 миллиона долларов в качестве гражданских штрафов за «обманчивые претензии по потере веса» (2).
4. Ab Roller
Ab Roller - это еще один элемент оборудования, к которому (к сожалению) принуждены миллионы зрителей рекламных роликов.
Заманчиво отстаивать теорию, лежащую в основе контрацепции, так как многие из нас испытывали боли в шее и верхней части спины при хрустах. Изготовитель Ab Roller утверждает, что опора головки машины и опора рычага снимают давление с этих частей тела.
К сожалению, Ab Roller выполняет и без того неэффективное упражнение ab (хруст) и добавляет систему поддержки, которая не делает ничего, кроме как позволяет вам покачиваться взад-вперед (используя руки), одновременно увеличивая нагрузку на сгибатели бедра (3).
5. Пояс для сауны
Классическая маркетинговая уловка «быстрая потеря веса», пояс для сауны обещает потерю жира в области живота за счет повышенной потливости.
Хотя потоотделение оказывает благотворное влияние, такое как усиление детоксикации и улучшение кровообращения, ношение ремня, который заставляет вас потеть, не приведет к образованию мышц живота.
Поскольку мы также знаем, что точечные тренировки - это миф, мы можем исключить идею о том, что при нагревании жир растекается в одной области тела.Кроме того, нет никаких научных исследований, показывающих эффективность пояса для сауны.
6. Гиперэкстензия римского стула (спинки)
Расширение спины обычно выполняется для работы на нижней части спины (которая на самом деле является задней частью вашего живота) или задних «ручек любви», наряду с подколенными сухожилиями и ягодицами.
Проблема с этим упражнением, как правило, заключается в том, как оно выполняется: медленно опуская тело на землю с зажатыми ногами, а затем быстро поднимаясь, чтобы добиться сокращения мышц нижней части спины.
Это травма диска, которая может произойти, поскольку диски подвержены скольжению при таком быстром движении.
Здесь также не хватает стабильности, которая является основой всей прочности сердечника (не говоря уже о том, что никакие хрустящие движения, обратные или иные, не сгорят любовными ручками).
7. Вертикальный / Подвесной Подъем Колена
Поднятие подвешенного колена - это еще одно упражнение, которое не только создает чрезмерную нагрузку на сгибатели бедра, но и не работает даже с полным диапазоном брюшного пресса.
Это только немного эффективнее, когда таз может наклониться вперед, чтобы помочь в подъеме ног, но большинство из нас не достаточно сильны, чтобы сделать это, и в конечном итоге вызывают еще большую нагрузку на сгибатели бедра.
Ab Упражнения, чтобы Сделать Вместо
Как вы можете видеть, когда дело доходит до упражнений, наиболее сложным обычно является , а наименьшее - с точки зрения результатов.
Эмпирическое правило относительно брюшных упражнений (или любых других упражнений) - создавать и имитировать движения, которые являются естественными для тела.
Некоторые называют эти «функциональные» движения. Цель состоит в том, чтобы избежать перекоса тела в неестественные положения при работе мышц так, как они должны были работать: вместе, а не в изоляции.
Итак, как мы это делаем?
Сохраняя простоту и используя в основном упражнения с собственным весом (за некоторыми исключениями, как, например, пресс Pallof, ниже), которые работают с ядром так, как оно было разработано: в качестве стабилизатора.
1. Доски
Доски считаются одним из лучших упражнений для брюшного пресса, так как активируется почти каждый дюйм брюшного пресса, а также вся передняя сторона тела.
В положении доски мы строим и укрепляем глубокие основные мышцы поперечного брюшного пресса и внутренние брюшные наклоны, которые обвивают все наше ядро и закладывают основу для наших «шестиэлементных» мышц.
Доскитакже отлично подходят для облегчения боли в спине (в отличие от большинства упражнений, которые могут ее вызвать) благодаря укреплению основного ядра - наших стабилизирующих мышц - которое снимает давление с нижней части спины (4).
2. Стабильность шаровых отжиманий
Стабильность отжимания мяча - сложное упражнение, которое имеет преимущества в виде доски (активизируя те внутренние мышцы живота, которые укрепляют все ядро), одновременно работая руками и верхней частью спины.
Причина, по которой они так эффективны, связана с нестабильной природой мяча, на который вы давите, что требует, чтобы пресс (особенно наклонный) работал очень усердно, чтобы поддерживать равновесие.
3. Стабильность шарового кузнечика
Шарообразный кузнечик со стабильностью наносит двойной удар, так как мышцы стабильности задействованы из-за того, что ваши ноги находятся на неустойчивом шаре, мышцы прямой мышцы живота (шесть пакетов) сокращаются, а верхняя часть тела работает изометрически.
Обязательно держите позвоночник прямым (не допускайте его провисания), когда ваш пресс втягивается и сокращается на протяжении всего упражнения.
4. Renegade Rows
Ряд отступников превращает преимущества доски в несколько более сложный вариант, задействуя большую часть верхней части тела.
Удерживая ваше тело по прямой линии в положении доски, одной рукой приставляя гантель к грудной клетке, вы не только работаете руками, одновременно активизируя мышцы мышцы ядра, но также воздействуя на верхнюю часть спины и вызывая наклонные стабилизаторы. работать еще усерднее, чтобы уравновесить, когда ваша рука для гребли находится над землей.
5. Боковые доски
Боковые планки фокусируются на внутреннем ядре и внешних косых мышцах, а также изометрически воздействуют на руки и наружные бедра.
Это заставляет наклоны напрягаться вокруг тела (то, что я люблю называть «эффектом корсета»), помогая в достижении узкой, обтекаемой талии.
6. Pallof Press
Пресс Pallof - одно из немногих брюшных тренажеров, которое чрезвычайно эффективно.
Его эффективность обусловлена сопротивлением движению позвоночника (которое воздействует на мышцы стабилизатора подобно доске) при перемещении троса, соединенного с башней перед телом. Здесь наш пресс сопротивляется скручиванию, так как утяжеленный трос пытается оттянуть тело в сторону, которая касается косых сторон.
7. Вертикальная Птица Собака
Птица в вертикальном положении также требует сопротивления вращению, когда вы кладете руки за себя на устойчивую поверхность (например, на скамью), а ноги перед собой, как если бы вы готовились к падению трицепса.
Затем, подняв одну руку перед собой вместе с противоположной ногой, вы создадите взаимодействие с ядром, чтобы сохранить равновесие, а также изометрически прорабатывать ягодичные мышцы и заднюю часть тела.
HIIT Ваши тренировки для видимого пресса
Несмотря на то, что отказ от неэффективных упражнений на брюшной полости и выполнение функциональных базовых упражнений вместо этого укрепит и укрепит ваш пресс, они не будут вырабатывать лишний жир вокруг вашей середины.
Итак, если вы хотите видеть видимый пресс, вы должны добавить еще один уровень тренировки (наряду с разумной диетой, конечно).
Это означает включение сжигания жира в вашу еженедельную рутину.
К счастью, доски и их вариации создают более высокий метаболический выход (т. Е. Больше сжигания жира), чем изолированные физические упражнения, потому что они используют больше мышц.
Тем не менее, один из лучших способов выявления измельченного ядра - это HIIT (тренировка с высокой интенсивностью интервалов), которая включает чередующиеся приступы интенсивной работы с короткими интервалами отдыха. Доказано, что это одна из лучших тренировок для сжигания жира, хотя тренировки относительно короткие (5).
Типовой тренировкой HIIT будет спринт или использование эллиптических упражнений с полной интенсивностью, чередующихся с периодами упражнений меньшей интенсивности, по 20-30 минут 1-3 раза в неделю, в зависимости от вашего уровня подготовки.
Экономь свои деньги, береги свою спину
Это правда, что проще часто лучше, особенно когда дело доходит до упражнений.
Следование этим принципам базовой подготовки сэкономит вам бесконечное количество времени, денег и, возможно, сгибателей бедра и нижней части спины.
И это позволит вам наконец увидеть видимые результаты с ног до головы.
Хотите более сильный, плоский пресс?
Откройте для себя 7 неизвестных способов похудеть на животе и получить тонус живота - БЕСПЛАТНО! Узнайте, как тренироваться умнее, а не усерднее с помощью этих советов.
Нажмите на баннер ниже, чтобы загрузить Abs Secrets Blueprint .
Увлекательных упражнений на фуникулере - Fitnessista
Привет друзья! Как проходит день? Так рада, что вам понравился рецепт куриного салата! Я люблю простые обеды, особенно когда я могу сделать большую партию и наслаждаться остатками всю неделю. Этим утром у меня есть телефонная конференция и несколько рабочих дел в списке дел, а затем здесь будут Кайл и Мег. Мы не можем дождаться, чтобы увидеть их! <3
Итак, на сегодня давайте поговорим об этом.
Давным-давно я написал этот пост о довольно пугающей кабельной машине.Это похоже на устройство для пыток. Я также поделился некоторыми из моих любимых упражнений на канатной машине.
Я обнаружил, что так легко заняться рутиной в спортзале и использовать одни и те же инструменты для одних и тех же вещей. Чтобы по-настоящему изменить ситуацию, я должен приложить сознательные усилия. Сегодня, по просьбе читателя Индии (спасибо, Индия!), Я подумал, что поделюсь некоторыми из более уникальных применений кабельной машины.
И не волнуйся. Ни один из этого.
Вот несколько любимых упражнений:
Соединение:
Присед и ряд
Источник
Обязательно держите вес на каблуках и поднимите грудь.Сожмите лопатки, когда вы выдыхаете, чтобы подняться, и гребите, поднося руки к туловищу.
Однорычажный кабельный пресс:
Источник
Установите ручку кабельной станции на уровне плеч. Встаньте лицом к весу и возьмитесь за ручку правой рукой ладонью вниз, согнув локти; вытяните левую руку перед собой. Верните правую ногу назад в раздвоенную стойку, согнув колени (а). Подтяните брюшную полость и сильно толкните рукоятку вперед, одновременно отводя левый локоть назад (b).Сделайте все повторения, затем поменяйтесь сторонами и повторите.
Советы: следите за своим передним коленом, чтобы убедиться, что оно не выходит за пределы передних пальцев, и удерживайте грудь поднятой. Вы действительно должны задействовать свое ядро, чтобы сопротивление не потянуло вас. На самом деле старайтесь держать плечи и бедра одной прямой, параллельно машине.
Верхняя часть тела:
Согнутый над латом тянуть
Источник
Установите шкив на уровне плеч или чуть выше.Держите обе ручки и отведите их назад, пока ваши руки не станут прямыми. Раздвинув ноги на ширине бедер и слегка согнув колени, опустите туловище к полу и вытяните руки за голову (а). Потяните ручки к себе, сгибая локти в стороны, пока ваши руки не окажутся рядом с вашими плечами (b). Обратный, чтобы вернуться, чтобы начать. Это один представитель.
Обязательно держите сердечник втянутым и выдыхайте, сгибая руки.
Отклонение трицепс откат
Источник
Используйте двойную кабельную станцию и держите конец кабеля в каждой руке.Отойдите назад, чтобы натянуть кабели, и согните бедра назад, пока туловище не будет параллельно полу. Держите низ спины ровным, а грудь поднятой. Вытяните локти, чтобы протянуть кабели прямо за собой. Потратьте три секунды, чтобы снизить вес, и удерживайте нижнее положение в течение двух секунд. Взрывно вытяните локти на каждом повторении.
Обязательно сделайте это с контролем, особенно когда вы уменьшаете вес. Когда вы нажимаете на гири вверх и назад, действительно подумайте о том, чтобы сжать трицепс, чтобы максимально вытянуть руки.
Кабель спереди поднимается
Источник
Установите трос в его нижней точке и поверните в сторону от шкива. Возьмитесь за руку (прямая штанга или V-образный наконечник) и поднимите туловище вертикально, чтобы вы стояли с хорошей осанкой. Выдохните, чтобы поднять ручку до уровня плеч (ниже, чем на фото выше) и слегка согните в локтях. Опустите вниз с контролем, прежде чем повторить.
Woodchops
Источник
Из бодибилдинга.com:
Подсоедините стандартную ручку к башне и переместите трос в самое верхнее положение шкива. Боковой стороной к кабелю возьмитесь за ручку одной рукой и отойдите от башни. Вы должны быть примерно на расстоянии вытянутой руки от шкива с натяжением груза на тросе. Ваша вытянутая рука должна быть выровнена с кабелем.
Держа ноги на ширине плеч, вытяните их другой рукой вверх и возьмитесь за ручку обеими руками. Ваши руки все еще должны быть полностью вытянуты.Одним движением потяните ручку вниз и поперек своего тела к переднему колену, вращая туловище. Держите спину и руки прямыми, а сердечник тугим, пока вы поворачиваете заднюю ногу и сгибаете колени, чтобы получить полный диапазон движений.
Поддерживайте свою стойку и прямые руки. Вернитесь в нейтральное положение медленно и контролируемым образом. Повторите до отказа. Затем измените положение и повторите те же серии движений на противоположной стороне.
Совет: с помощью этого упражнения вы закрутите все свое тело, но на самом деле сосредоточитесь на максимальном вращении туловища и сильном зажиме в конце движения.Чтобы обеспечить хорошее соединение мышц и мышц, всегда будьте в напряжении.
Анти вращение
Источник
Для этого упражнения вы задействуете свое ядро, чтобы предотвратить движение через туловище. Взяться за руки и колени со шкивом на уровне груди. Встаньте на колени сбоку от машины и возьмитесь за ручку обеими руками. Подними туловище в вертикальное положение и держи ручку на груди. Выдохните, чтобы прижать его прямо к груди, и вдохните, чтобы вернуть к центру.Завершите свои повторения, прежде чем перейти на противоположную сторону.
Обратный хруст
Источник
Для этого упражнения у вас будет шкив в самом нижнем положении. Оберните ремень вокруг лодыжек. Выдохните, чтобы приблизить колени к груди, осторожно отрывая бедра от пола. Опустите вниз, чтобы повторить. Помните, что нам не нужно поднимать тяжелые мышцы живота. Перейти на светостойкость.
Однорычажный кабельный наконечник:
Источник
Лягте назад, вытянув левую руку позади себя, держа за ручку кабеля.Держите правую ногу вытянутой и приподнятой на несколько дюймов от пола, а левое колено согнуто на 90 градусов.
Поднимите правую ногу и одновременно перегибайте трос, пока левая рука не коснется правой голени.
Верните левую руку и правую ногу назад примерно на шесть дюймов от пола. Повторите для двух подходов по 20 повторений на каждой стороне.
Нижняя часть тела:
Постоянное похищение
Источник
Фотография для этого довольно проста.Обязательно уменьшайте вес с помощью контроля и всегда держите бедра вперед. Избегайте держаться за машину для дорогой жизни; это просто для баланса.
Трос тяговый
Источник
Прикрепите тросовую ручку к низкому шкиву канатной машины. Возьмите конец веревки в каждую руку и встаньте спиной к весу. Согните бедра и колени и опустите туловище до угла примерно 45 градусов к полу (A).Вытяните бедра вперед и поднимите туловище обратно в исходное положение (B). Это один представитель.
Кабельный отбойник откат
Источник
Для этого шкив будет в самой низкой точке. Держите оба бедра параллельно полу и действительно сжимайте ягодицы, когда вы выдыхаете, чтобы поднять ногу. Медленно опустите вниз с контролем.
Как часто вы используете кабельную машину на тренировках? Любые любимые упражнения? Или упражнения, которые вы любите ненавидеть? 000
Желаю прекрасного утра, и скоро увидимся!
xoxo
Джина
Больше внимания на фаворитах:
Табата тренировочная
Степ аэробика
Стабильность мячей
Полосы сопротивления
Не забудьте зарегистрироваться на тренировках Summer Shape Up! <3
,
