Главная


yilmaz
Kaban
lgf
prof
comall
mla

Своими руками станок для штанги


Скамья для жима своими руками, модификации, советы по изготовлению

Многие хотят иметь красивое тело с рельефными мышцами. К сожалению, не у всех есть возможность посещать спортзал, где имеются специальные снаряжения. Держать тело в тонусе помогут занятия на самодельных тренажерах, таких как скамья для жима своими руками – изготовить ее собственноручно совсем не сложно. Она предназначена для тренировки разных групп мышц, и даже в кругах профессиональных атлетов считается эффективным спортивным снарядом.

Модификации конструкции

Скамейки для жима подразделяются на два вида: горизонтальные и регулируемые. Они отличаются как визуально, так и функционально. Горизонтальная скамья для жима лежа на четырех фиксированных опорах – самая простая базовая конструкция. Она подразумевает только лежачее положение пользователя во время тренировки. Такой спортивный инвентарь малофункционален и подходит в основном для проработки грудных мышц, а также фронтальных дельтовидных.

В конструкции с тремя опорами две стойки служат для установки различного снаряжения и лепестков для штанги. Чаще всего ее комплектуют таким спортоборудованием:

  • блоком для ног – предназначен для выполнения упражнений на бедра, икры, ягодицы, а также на скручивания для работы пресса;
  • дополнительными поручнями – позволят эффективно тренировать нижнюю часть пресса;
  • выдвигаемыми стойками – дают возможность выполнения упражнений со штангой без дополнительной страховки.
  • брусьями – для отжиманий.

Эти и другие приспособления существенно расширяют функциональные возможности горизонтальной скамьи.

Еще один вид спортивного снаряда для жимов лежа – регулируемая скамья. В ней лежак (спинка) может настраиваться по высоте. В комплектацию входят стойки с различными приспособлениями: скобами, стопорами, фиксаторами. Занятия на такой скамье можно проводить как сидя, так и лежа, используя снаряжение для гантелей и штанги. На этом тренажере можно выполнять жим под разными углами, прокачивая многие группы мышц. Такая регулируемая скамейка наиболее удобна для установки в квартире и не требует использования других тренажерных снарядов, так как выполняет много функций.

Простая горизонтальная конструкция изготавливается достаточно легко. Однако при желании самостоятельно дополнить такую скамью вышеописанными приспособлениями и регулируемым лежаком потребуется намного больше усилий и сноровки.

Горизонтальная на четырех фиксированных опорах С тремя опорами Регулируемая

Разновидности

Скамьи для жима своими руками можно изготовить в двух вариантах:

  • цельносварная конструкция;
  • разборная на болтах.

У каждой из них есть свои преимущества и недостатки. Цельносварная скамья – это моноблок, который изготавливается методом сварки деталей. Ее основные преимущества – устойчивость и надежность, так как использованный метод крепления не позволит разойтись швам даже при больших нагрузках. Такая горизонтальная конструкция громоздкая, ее установка невозможна в небольших помещениях, что особенно важно в маленькой квартире. Функциональность ее также низкая, так как не позволяет использовать дополнительные приспособления. Такая силовая скамья конструктивно проста, что делает ее долговечной. Изготовить ее не сложно, если есть навыки работы со сварочным аппаратом.

Разборная скамья-трансформер является наилучшим вариантом установки в доме. Она компактна и не занимает много места. Функциональность ее выше, чем у моноблока. Если дополнить ее регулируемой спинкой, получится наклонная скамья. Это позволит выполнять разнообразные упражнения на группы мышц ног, рук, плеч и ягодиц, что дает комплексное развитие всей мышечной массы тела человека. Установить на место и разобрать ее возможно в считанные минуты. Сборка трансформера требует умения в использовании различных инструментов, таких как болгарка, дрель и другие. Изготовить ее сложнее, чем цельносварную модель.

Разборная на болтах Цельносварная конструкция

Материалы и инструменты

Основным материалом каркаса скамейки для жима лежа своими руками является профтруба размерами 4 х 4 см. Необходимо взять профиль со стенками не тоньше 2 мм. Для лепестков-держателей под штангу нужна полоса из стали шириной не меньше 4 см, толщиной 5 см.

Чтобы каркас выдерживал большой вес, материал изготовления должен обладать особой прочностью.

Для сборки лежака потребуются следующие материалы:

  • листы стали толщиной 2 мм;
  • отшлифованная доска;
  • поролон толщиной 2 см;
  • прочный текстиль с водоотталкивающей пропиткой или кожзаменитель;
  • клей универсальный.

В качестве креплений используются болты и гайки, а также петля для дверей, которой прикрепляется регулируемый лежак к основанию. Для работы по изготовлению скамьи потребуются следующие инструменты:

  • тиски;
  • нож;
  • дрель;
  • степлер;
  • сварочный аппарат;
  • болгарка.
Профтруба Листы стали Отшлифованная доска Поролон Обивочная ткань Инструменты для работы

Измерение параметров конструкции будет проводиться рулеткой. Если есть навыки работы с вышеперечисленными инструментами, то сделать своими руками скамью для жима не составит труда. Кроме профиля, каркас можно собрать из деревянных деталей. Материалы, которые потребуются для сборки подобной конструкции:

  • деревянные бруски трех размеров: 2,5 х 5 х 9, 5 х 5 х 25, 10 х 10 х 250 см;
  • фанерный щит размером 30 х 2 х 120 см;
  • болты и гайки (М5 х 200 мм; М4 х 80 мм; М5 х 300 мм) – 4 штуки;
  • шайбы из нейлона М5 – 8 штук, кузовные шайбы М5 – 14 штук;
  • саморезы 80 мм – 4 штуки;
  • накладка из резины для стоек.

Для финишной обработки потребуются пропитка, повышающая влагоустойчивость, лак для покраски готовой скамьи. Чтобы самодельная конструкция была более прочной, можно наряду с крепежом использовать клей. Необходимые инструменты при сборке изделия:

  • циркулярный аппарат;
  • пила или лобзик;
  • стамеска;
  • гаечные ключи;
  • дрель;

Если выбраны неошкуренные деревянные бруски, то потребуется шлифовальная машинка.

Дерево – экологически чистый материал, но недостаточно прочный. По устойчивости он значительно уступает профилю, так как гораздо легче. Срок эксплуатации конструкции из деревянных брусков ограничен, поэтому целесообразнее будет использовать металлические – они более функциональные.

Деревянные бруски Фанерный щит Крепления Средства для финишной обработки Инструменты для сборки

Размеры

Стандартные размеры скамьи для жима следующие:

  • длина опоры – от 97 до 122 см;
  • высота стойки в передней части скамьи – 83 см;
  • высота стойки в задней части – 34 см;
  • ширина между передними стойками – 52 см;
  • длина подставок под передние опоры – 22 см, под задние – 30 см;
  • длина лежака (в конструкции регулируемой скамьи) в передней части – 94 см, в задней – 16 см;
  • длина лежака наклонной конструкции длиннее горизонтальной на 20 см;
  • ширина скамьи для жима лежа – от 29 до 32 см.

Высота конструкции над уровнем пола определяется размером нижнего плеча рычага для ног. Для надежности желательно оставлять запас около 10 сантиметров. Чтобы выбрать оптимальную длину, нужно отталкиваться от роста спортсмена.

Габариты варьируются исходя из площади помещения, где будет стоять тренажер, а также комплекции спортсмена. Но для удобства использования делать скамью уже, чем стандартные размеры, не рекомендуется. Ширина лежака не должна быть меньше общепринятых норм, так как этот параметр влияет на работу мышц и, в конечном счете, на результат тренировки.

Создание чертежа

Изготовление любой модели скамьи для жима начинается с выполнения чертежа. На рисунке следует указать все конструктивные особенности будущего тренажера и его размеры. Найти готовую схему можно на специализированных ресурсах, где подробно описаны все нюансы. Однако в этом случае нужно учесть, что предлагаемые размеры могут не совпадать с теми, которые необходимы. Чтобы добиться желаемого результата, нужно просто заменить исходные параметры. Если же есть опыт тренировок на профессиональной скамье для жима в спортзале и выполнение упражнений на ней результативно, то можно снять размеры с этого снаряда и сделать чертежи на их основе самостоятельно.

Пошаговое изготовление наклонной скамьи из профильных труб

Для того чтобы самостоятельно в домашних условиях собрать наклонную спортивную скамью для жима с тремя опорами, необходимо подготовить материалы и инструменты, описанные выше. Изготовление скамьи проходит в два этапа: конструирование каркаса и лежака. До начала работ стоит отработать навыки по использованию необходимых инструментов.

Каркас

Алгоритм сборки каркаса из металла:

  1. От трубы отрезаются два отрезка длиной 83 см, которые будут служить стойками каркаса, а также поддержкой для штанги.
  2. На расстоянии 34 см от нижнего края стойки ставится отметка, которая указывает на место соединения элементов со следующей деталью.
  3. Отрезается третья часть профиля длиной 52 см, которая будет соединять ножки, и четвертая деталь длиной 34 см – для стойки на противоположной стороне скамьи, в ногах.
  4. Для соединения передних и задних ножек скамьи отрезается элемент длиной 97 см – это будет опора. Она приваривается к задней стойке сверху, тогда как к передней – сбоку. Для соединения деталей можно использовать саморезы.
  5. К профильным трубам-стойкам сверху или сбоку прикрепляются специально подготовленные лепестки. Они изготавливаются из стальных полосок, которые выгибаются тисками в форме буквы «J». Длинная сторона этой детали должна составлять 7 см, а короткая – 2-3 см.
  6. К перекладине, соединяющей передние стойки, просверливаются отверстия диаметром 1 см. Они необходимы для прикрепления армирующих стрежней длиной 30 см, регулирующих высоту лежака.

Чтобы не испортить напольное покрытие вдавливающимися в него стойками, на них устанавливаются специальные приспособления – расширители. Соединение также производится сваркой.

Нарезать трубы нужного размера Разметить места соединения деталей Вырезать опору Приварить опору к задней стойке сверху, к передней – сбоку К стойкам прикрепить подготовленные лепестки из стальных полосок

Лежак

Лежак регулируемой конструкции скамьи для тренировок должен состоять из двух частей, разных по размеру. Алгоритм сборки:

  1. Короткий лист закрепляется в ногах, при этом он должен выступать за конец стойки на 5-10 см.
  2. Длинный лист устанавливается в голове скамьи. Он прикрепляется дверной петлей, затем приваривается к каркасу и к основанию лежака.
  3. С нижней стороны большего по параметрам листа из стали на расстоянии 10 см от края прикрепляются армированные пруты. Их назначение – поднимать лежак для тренировки разных видов мышц.
  4. К листам из стали прикрепляется отшлифованная доска, ширина которой должна превышать размер первых на 5 мм. Соединение двух элементов производится саморезами. На месте стыка металлических листов деревянная доска должна быть короче на 1 см с обеих сторон.

С помощью универсального клея на подготовленной доске закрепляется поролон. Его необходимо предварительно измерить, оставляя по 5 см на припуск. Лежак обшивается плотной тканью с помощью строительного степлера.

Вырезать уголки и просверлить отверстия для крепления доски Приварить крепления к опоре в трех местах Установить лежак с помощью саморезов

Соединения

Соединение деталей каркаса скамьи для дома проводится методом сварки. Мелкие детали прикрепляются при помощи болтов и гаек. Стыки дерева и металла также фиксируются саморезами, которые не должны выходить конструкции. Сварочные работы по соединению частей нужно проводить с особой тщательностью, чтобы при высокой нагрузке и колебаниях швы не разошлись.

Прикрепить сиденье к металлической заготовке Установить спинку и лежак Прикрутить ножку для регулировки Готовая скамья

Как изготовить простой инвентарь из дерева

Алгоритм изготовления простой двухопорной конструкции скамьи для жима из дерева следующий:

  1. В самом длинном брусе, который будет служить основанием, вырезаются пазы, в них закрепляются стойки с помощью крепежа и клея.
  2. К нижней части стоек прикрепляются короткие бруски. В расширителях также вырезаются пазы, а в них вставляются стойки. Эти детали придадут конструкции устойчивости.
  3. Бруски меньшего диаметра прикрепляются сбоку основной перекладины, чтобы получились необходимые детали, отвечающие за регулировку высоты подъема. В местах соединения основы и подвижных элементов используются нейлоновые шайбы, которые позволят избежать истирания дерева при эксплуатации скамьи.
  4. Фанерный лист, который будет служить лежаком, монтируется на подвижные части, а также прикрепляется к опоре при помощи дверной петли.
  5. На основе вырезаются узкие пазы. В них впоследствии будет вставляться болт-гайка для регулирования высоты подъема лежака.
  6. Для ног на конце скамьи монтируется фанерный лист меньших размеров.
  7. Наклонная скамья для жима из дерева покрывается составом, повышающим влагоустойчивость, и лаком.

При изготовлении за основу следует брать классический стандарт размеров подобных изделий.

Сконструировать скамью для жима лежа своими руками совсем не сложно. Для этого не обязательно быть мастером на все руки. Вооружившись необходимыми инструментами, правильным чертежом и терпением, каждый сможет изготовить такое универсальное оборудование для тренировок. Более того, после того как будет собрана простая модель, ее можно модифицировать по собственному усмотрению. В результате получится функциональный и долговечный спортивный инвентарь.

Чертеж Вырезать пазы в самом длинном брусе Установить поперечную перекладину на опоры Бруски меньшего диаметра прикрепить сбоку основной перекладины В местах соединения основы и подвижных элементов установить нейлоновые шайбы Использовать болт-гайку для регулирования высоты подъема лежака Готовая конструкция без лежака Фанерный лист прикрепить на подвижные части На основе вырезать узкие пазы Покрыть морилкой и лаком Готовая конструкция

Видео

Как правильно поднять штангу (плюс 8 лучших вариантов)

Автор: Юрий Элькаим


Становые тяги являются одним из самых популярных упражнений в существовании. Они также являются одним из самых неправильно понятых.

Хотя многие люди называют их одним из лучших упражнений, которое вы можете сделать, точно так же, как многие другие говорят, что они слишком опасны или сложны.

Правда в том, что тяги вообще не опасны (и нет, они тоже не сложны).

Что опасно - делать их неправильно, а также пытаться делать это до того, как ваше тело будет готово.

Ниже мы рассмотрим, почему тяги - это одно упражнение, которое должен выполнять каждый, и, что более важно, как правильно их выполнять.

Но перед этим, вот несколько других удивительных упражнений, которые вы хотите освоить:

, почему вы должны делать тягу

Прежде чем мы перейдем к форме и технике, давайте сначала рассмотрим, почему вам нужно выполнить тягу, и что это за упражнение, которое делает его таким эффективным.

1. Развивает заднюю цепь

В мире фитнеса мы склонны много фокусироваться на передней стороне нашего тела (то, что мы видим лицом к зеркалу). Если мы вообще обращаем внимание на обратную сторону, то это, как правило, только наши ягодицы (потому что кто хочет отвисший приклад), в то время как мы пренебрегаем другими областями.

Но эти «другие области» чрезвычайно важны, когда речь идет о повышении общей прочности и повышении производительности .

Эти области называются задней цепью, и они составляют нижнюю часть спины наших тел: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и поясницу.

Укрепление этой группы мышц не только помогает нам выполнять повседневные действия, которые требуют сгибания и подъема, но также дает нам прирост силы. Эта мощь на задней стороне приводит к более быстрым спринтам, более высоким прыжкам и более тяжелым подъемам - все это удивительные преимущества, особенно если вы конкурентоспособный спортсмен.

И даже если вы не конкурентоспособный спортсмен, эта сила может помочь вам в повседневной жизни, будь то выкопать своих детей или броситься в путь с разбегающейся тележкой на парковке продуктового магазина.

Тяги

отлично подходят для развития задней цепи, поскольку (если все сделано правильно), вы нацеливаетесь непосредственно на эти области.

2. Это может увеличить потерю жира

Если бы вы собрали арсенал специальных упражнений, которые помогут вам взорвать жир, тяги обязательно должны быть в нем.

Это потому, что тяги - это то, что мы называем сложным упражнением. Они работают сразу с несколькими основными мышечными группами, что увеличивает так называемое избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или «дожигание».

По сути, это дожигание - это количество энергии, которое мы используем (или калорий, которые мы сжигаем) после тренировки, а не во время.

Это дожигание происходит из-за того, что вашему телу приходится работать усерднее, чтобы восстановить уровень кислорода и очистить лишнюю молочную кислоту (не говоря уже о восстановлении мышц) после тренировки. Все эти действия требуют энергии, ака калорий.

Кикер, единственный способ значительно увеличить ваше дожигание - это делать интенсивные упражнения.

Но не просто упражнение. Было показано, что упражнения с интенсивным сопротивлением с использованием сложных упражнений, таких как тяга, в сочетании с интервальной тренировкой, являются одним из лучших способов увеличить это дожигание.

Например, исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии , показало, что тренировка в цепи тренировки с отягощением повышает метаболизм участников в течение 48 часов после тренировки (1).

Я не знаю о вас, но я за то, чтобы сжигать больше калорий - даже когда я не работаю!

3.Это лучшее упражнение для лепки ног и ягодиц

Очевидно, тяга - одна из моих самых любимых скульптур в тонусе, супер-сильные ноги.

Наряду с тяжелыми приседаниями, тяга является одним из лучших упражнений для развития ягодичных мышц, подколенных сухожилий, четырехглавых мышц, икр и мышц нижней части спины.

Это связано с тем, что тяжелые тяги (как и другие тяжелые упражнения с отягощениями) увеличивают гормон роста человека (ГРЧ) - мощный гормон, отвечающий за наращивание мышечной массы и сжигание жира.

Форма тяги со штангой

Правильная техника тяги очень важна для освоения еще до того, как вы попробуете тягу с весом.

Проблема, которую я вижу чаще всего, когда тяга людей - , округляет позвоночник. Это легко сделать, особенно если вы новичок и недостаточно развили заднюю цепь и мышцы ядра, чтобы удерживать позвоночник прямым.

В результате происходит округление и опускание плеч, когда штанга (или любой вес, который вы используете) тянет вас вперед.

Эта техническая ошибка - то, что иногда дает тяге плохую репутацию за то, что она опасна. Действительно, когда ваш позвоночник не поддерживается должным образом развитыми окружающими мышцами, риск получения травмы, безусловно, возрастает.

Однако то, что некоторые люди получили травмы при выполнении тяги при подъеме слишком тяжелого груза слишком рано, не означает, что вам следует избегать их вообще. Преимущества слишком велики.

Вместо этого, вашим первым шагом должно стать укрепление мышц ядра, спины и ног с помощью различных упражнений (подробное описание 19 лучших упражнений на ягодицы смотрите в этом посте), чтобы подготовить свое тело к тяге.

К ним могут относиться доски, комбинированные подъемы с весами, такими как приседания, мосты и утяжеленные толчки бедра.

После того, как вы наберете свои силы, вы сможете практиковать правильную форму тяги, используя только свой вес, а затем постепенно прибавлять в весе, пока не сможете с комфортом справиться с тяжелой штангой.

Итак, до правильная тяга ! Для стандартной тяги всегда начинайте с веса на полу.

  1. Начните стоять (если вы используете штангу), расставив ноги на ширине бедер и чуть ниже штанги, которая должна быть близко к голеням.
  2. Согните и возьмите штангу с помощью накладного захвата, руки находятся за пределами ваших ног.
  3. Слегка согните ноги в коленях, пока голени слегка не коснутся штанги.
  4. Теперь, держа грудь поднятой и выпрямляя позвоночник, задействуйте ягодичные мышцы и поднимите штангу, держа ее близко к ногам.
  5. Старайтесь не откидываться назад, когда встанете прямо.
  6. Верните вес на пол, снова задействуя ягодицы, отталкивая бедра назад.
  7. Поздравляю! Вы завершили один повтор.

Варианты тяги

Еще одна замечательная особенность тяги в том, что они чрезвычайно универсальны. При всех этих вариациях было бы практически невозможно не поразить каждую мышцу ваших ног.

Приготовьтесь к скульптурным стеблям!

Прежде чем вы попробуете варианты, приведенные ниже, снова убедитесь, что ваша стандартная форма тяги правильна, и примените ее к каждой версии. Если вы набрали силу и можете выполнять тягу с весом, используя правильную форму, попробуйте вес, который вы можете поднимать, максимум на 6-8 повторений.

1. Становая тяга со штангой

Становая тяга жестких ног делает еще больший акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях, поскольку вы сильно сгибаете колени. Имейте в виду, что ваши колени не должны быть заблокированы, а только слегка согнуты, когда вы подтягиваете ягодицы.

  1. Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер, и чуть ниже штанги, которая должна быть близко к голеням.
  2. Подвесьте бедра и возьмите штангу руками, не касающимися ног.
  3. Вдохните, слегка согнув ноги в коленях, подняв грудь и выпрямив позвоночник.
  4. Включите ягодицы , чтобы поднять штангу, держа ее близко к ногам.
  5. Старайтесь не откидываться назад, когда встанете прямо.
  6. Верните вес на пол, снова задействуя ягодицы, отталкивая бедра назад.
  7. Повторите для 6-8 повторений.
2. Штанга румынская тяга

Тяга румын начинается прямо, уже держа твою штангу, а не на полу.

  1. Начинайте стоять, расставив ноги на ширине бедер и чуть ниже штанги, пальцы ног должны быть направлены вперед. Бар должен быть рядом с вашими голенями.
  2. Согните и возьмите штангу, руки находятся прямо за ногами, плечи назад.
  3. Слегка согните колени, пока голени не коснутся штанги.
  4. Теперь, держа грудь поднятой и выпрямляя позвоночник, задействуйте ягодичные мышцы и поднимите штангу, удерживая ее близко к ногам на протяжении всего подъема.
  5. Старайтесь не откидываться назад, когда встанете прямо.
  6. Повторите для 6-8 повторений.
3. Штанга Sumo Deadlift

Становая тяга сумо выглядит и чувствует себя очень отличается от других вариантов. Здесь ваши ноги широко расставлены, ваши руки находятся внутри ваших ног, и ваши колени больше сгибаются.

  1. Начните стоять перед штангой на земле, близко к голеням.
  2. Расширьте свою позицию до ширины плеч. Ваши ноги должны слегка повернуться.
  3. Согните бедра, чтобы схватить планку (ваши руки будут внутри ваших ног), удерживая плечи назад.
  4. Согните ноги в коленях, поднимите грудь и протолкните пятки и ягодицы, чтобы подтянуть штангу вверх.
  5. Верните штангу на землю, оттолкнув бедра назад и удерживая позвоночник прямым.
  6. Повторите для 6-8 повторений.
4. Тяга гантелей

Становая тяга гантелей заменяет вашу штангу - как вы уже догадались - гантелями. Это отлично подходит для тех, кто все еще работает над наращиванием силы в задней цепи с немного более легкими весами, прежде чем прыгать в тяжелые тяги со штангой.

  1. Начните стоять, держа пару гантелей, ноги на ширине бедер, руки по бокам.
  2. Наклонись вперед, поставив перед собой гантели ладонями к себе.
  3. Отведите бедра назад, держите грудь вперед, выпрямите позвоночник и опустите гантели на землю. Держите их близко к ногам на протяжении всего движения.
  4. Вернитесь в положение стоя, протолкнув ягодицы и подколенные сухожилия.
  5. Повторите для 10-12 повторений.
5.Тяга гири

Kettlebells также хороши для работы, когда вы развиваете силу тяги, так как они просты в обращении и могут помочь развить силу сцепления.

  1. Начните стоять перед гирей, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед.
  2. Поверните вперед бедра, слегка согнув колени, и возьмитесь обеими руками за гирю.
  3. Протолкните ноги и ягодицы, чтобы подняться на ноги, удерживая грудь и выпрямляя позвоночник на протяжении всего движения.
  4. Опустите таким же образом, отталкивая бедра назад и задействуя ягодицы, когда вы возвращаете гирю на землю.
  5. Повторите для 10-12 повторений.
6. Грузоподъемный одноногий румынский тяга

Готовы к интенсивному испытанию баланса вместе со своей тягой? Вот!

Мы начнем с веса всего тела для этого варианта, чтобы привыкнуть к движению и развить мышцы-стабилизаторы.

  1. Начните стоять.Твердо посадив одну ногу в землю, вытяните другую позади себя.
  2. Слегка согните свое посаженное колено и поверните его вперед к бедрам, держа вытянутую ногу поднятой и позвоночник прямым. Держи грудь, плечи назад.
  3. Вы можете держать руки перед собой так, как будто вы держите штангу или гирю.
  4. Вернитесь в положение стоя, подъехав через посаженную ногу и ягодицы.
  5. Повторите для 10-15 повторений.

Примечание: если вы обнаружите, что действительно боретесь с балансом здесь, постарайтесь сосредоточиться на дальнейшем использовании ваших ягодиц и ядра.

7. Одноногий гантель румынский тяга

  1. Начните стоять, две гантели на земле перед вами.
  2. Твердо посадив одну ногу в землю, вытяните другую позади себя.
  3. Слегка согните свое посаженное колено, повернитесь вперед на бедрах и возьмитесь за гантели.
  4. Держите вытянутую ногу поднятой, позвоночник прямой, грудь вверх, плечи назад.
  5. Поднимитесь на ноги (держите ваши гантели близко к ноге), подъезжая к вашей посаженной ноге и ягодицам.
  6. Повторите в течение 10-12 повторений, затем поменяйте ноги.
8. Одиночный гиря румынский тяга

  1. Начните стоять, ваш гирю на земле перед вами.
  2. Твердо посадив одну ногу в землю, вытяните другую позади себя.
  3. Слегка согните свое посаженное колено, повернитесь вперед к бедрам и возьмитесь за гирю, используя n верхнюю рукоятку.
  4. Держите вытянутую ногу поднятой, позвоночник прямой, грудь вверх, плечи назад.
  5. Поднимитесь на ноги (держите ваши гантели близко к ноге), подъезжая к вашей посаженной ноге и ягодицам.
  6. Повторите в течение 10-12 повторений, затем поменяйте ноги.

Сжигай жир, становись сильнее и повышай производительность

Добавление тяги к вашей рутине - это мощный способ построить заднюю цепь, повысить производительность и сжигать жир.

Не забывайте всегда быть уверенным, что у вас идеальная форма тяги вниз, прежде чем переходить к тяжелой тяге.Как только вы доведете его до совершенства, переходите к более сложным вариантам.

Я обещаю, что вы (и ваше тело) будут любить вас за это.

Получите Lean с Интервальной Тренировкой

Жир взрыва с этой НОВОЙ силой и интервальной кардио-тренировкой.

БЕСПЛАТНАЯ тренировка Fat Blaster включает в себя обучающее видео, трекер тренировок и аудио-сопровождение. Это стоимость $ 29 - но это ваше бесплатно!

Нажмите на баннер ниже, чтобы загрузить его сейчас!

,
Руководство по упражнениям со штангой | Ходит, чтобы повысить свои силы

Последнее обновление

На мой взгляд, упражнений на грудь со штангой имеют решающее значение, если вы хотите эффективно работать мышцами. Хотя для достижения наилучших результатов также необходимы другие упражнения с другим оборудованием и без него, здесь я говорю о движениях с собственным весом и упражнениях с гантелями.

В этом посте я собрал самые обычные упражнения для груди со штангой, которые оказались полезными для укрепления и наращивания не только мышц груди, но и всей верхней части тела.

Тем не менее, очень важно правильно выполнять указанные упражнения, чтобы получить наилучшие результаты и избежать травм. Никогда не используйте слишком большой вес. Правильное выдох и вдох также имеет решающее значение. Вдохните, опуская штангу, и выдвигайте, когда вы толкаете ее. Наконец, никогда не забывайте растягиваться до и после тренировки.

Там, где это было возможно, я добавил видео, чтобы изучить правильные методы.

Жим штанги для полного развития груди

Нет сомнений, что жим лежа - одно из самых мощных упражнений для мышц грудной клетки, которое предлагают почти все специалисты по фитнесу.Работает вся мышечная группа верхней части тела. Без него нет бодибилдинга и тяжелой атлетики.

Рекомендовано: Поиск Эти проверенные советы увеличат ваш жим лежа для уверенности

Вот как это точно выполнить.

Тренируй грудь дома! Проверьте лучшее оборудование здесь.

Советы

Не задирайте спину и не задерживайте дыхание. Возможно, вы чувствуете, что выполнить движение легче, но это может быть опасно.Когда вы понижаете вес, вдыхаете, когда нажимаете выдох. Вы должны быть осторожны, когда вы делаете жим лежа. Всегда обращайте внимание на правильное выполнение движения и выбирайте веса, с которыми вы можете справиться безопасно.

Есть две другие альтернативы: версия с широким или закрытым захватом.

Опция плотного захвата лучше подходит для внутренней части мышц и трицепса, в то время как более широкий захват больше воздействует на плечи и внешние части груди.

Я обычно делаю и то, и другое, но будь осторожен с широким, так как он больше давит на твои плечи.

Наклонный жим для верхних сидений

Честно говоря, это одно из моих любимых упражнений со штангой, и с его помощью мне удалось вырастить более привлекательную и большую верхнюю часть груди, которая, на мой взгляд, выглядит довольно круто.

Как вы увидите из видео ниже, вам необходимо установить доску скамьи в наклонном положении. Чем выше угол, тем тяжелее упражнение, плюс больше давления на плечи. Вы также можете сделать широкие или близкие комбинации захвата.Но будьте осторожны, потому что вы не сможете справиться с таким большим весом, и будет сложнее контролировать движение.

Склонный жим для нижней части груди

Жим лежа на спине - это противоположность уклона. Я слышал от многих людей, что, немного повернув доску скамьи в наклонную позицию, они могут справиться с большим весом. Честно говоря, я обычно делаю это не со штангой, а с гантелями.

Это упражнение для наращивания мышц со штангой на груди работает с наружной частью мышц груди, и может быть полезно добавить некоторые дополнительные изменения в рутину тренировки груди.Вы также можете сделать это с близким или широким захватом, и вместо того, чтобы переместить штангу к груди, отпустите ее к своей шее. Однако будьте осторожны с последним заданием, не используйте слишком много весов.

Пуловер с прямой рукой

Пуловер - отличное движение для работы верхней части тела, но важно делать это точно, так как неправильное движение будет больше работать на трицепс или спину. Я научился делать это хорошо. Во-первых, не используйте большие веса, попробуйте различные движения, положения рук и так далее.Если вы чувствуете, что ваши грудные мышцы работают, это то, что вам нужно сделать. Многочисленные эксперты предлагают делать это упражнение для наращивания груди, используя гантели вместо штанги.

Вот видео как это сделать.

Заключение

Если вы хотите построить большую грудь, упражнения со штангой имеют решающее значение, учитывая, что вы можете работать с более тяжелыми весами, которые имеют решающее значение для наращивания мышечной массы. Самый мощный ход - жим лежа, поэтому вы должны включить его в свой план тренировки груди.Кроме того, в эти дни вы можете купить машину для дома по довольно хорошей цене.

FAQ

Что лучше? Штангу или жим гантелей?

Оба! Прессы со штангой позволяют использовать более тяжелые грузы. Поэтому они лучше улучшают вашу силу и мышечную массу. Жим гантелей требует большего контроля, поэтому они работают и на вторичные мышцы. Я рекомендую объединить два. Но вы должны проверить это.

Связанные чтения:

Вам понравился этот пост? Поделись с друзьями.

Сохранить

,
Горячая распродажа Роскошный свободный вес машины Qd-f45 Коммерческая штанга для штанги, штанга для штанги

Гуанчжоу Qido Fitness Equipment Co., Ltd. профессиональное производство по изготовлению полного набора фитнес-оборудования, которое специализируется на разработке, дизайне, производстве, продаже для integrity.The основных продуктов беговая дорожка, велотренажер, спиннинг велосипед и полный набор прочности машины и т.д. продукции всегда было принять инновации как руководство, мы всегда для наших клиентов и пользователей, чтобы обеспечить профессиональные, безопасные и эффективные услуги, изделия и конструкции.Комплексная безопасность, простота в использовании оборудования, чтобы сделать всех людей, готовых к употреблению, и достичь желаемого эффекта.

Прежде всего, фитнес-оборудование Qido стремится к исследованиям, мы поддерживаем и предоставляем научное подтверждение для всех видов продуктов, чтобы обеспечить высочайший уровень биомеханики и инженерии тела. Во-вторых, наши команды инженеров и дизайнеров к разработке новых продуктов в нашем власти, чтобы обеспечить простой в использовании, безопасность, смешно оборудования, и, таким образом, обеспечивают уникальный опыт обучения.

Qido Fitness Equipment Co., Ltd предоставила услуги ODM и OEM, разработав для вас наиболее подходящее оборудование для фитнеса. Мы стремимся превзойти ожидания от пользователя, если вы ожидаете высокой эффективности и прикольных оборудования; если вы ожидаете, высокого качества, надежности, постоянные инновации продукции, а также конкурентоспособные цены, если вы хотите, чтобы получить лучший сервис, то выбирают нас! Вы получите один-к-одному, наши уникальные и неотразимые решения будут соответствовать вашим требованиям.

Поэтому мы все сделаем.

Qido Fitness Equipment Co., Ltd предоставляет более высокую стоимость, быстро получая прибыль от инвестиций. Используйте наиболее полную серию аэробного оборудования и различной уникальные и инновационных интенсивных тренировок, чтобы получить лучшие эффекты обучения. Наши комплексные аэробные серии обучения могут обеспечить традиционные формы обучения, горизонтальное обучение нижних конечностей, самонастраивающиеся подготовки тела и верхнюю конечностью, обучение, чтобы удовлетворить ваши требования для всех видов упражнений и функции.

Мы твердо верим в то, что каждый имеет право на лучший опыт обучения. Для того, чтобы обеспечить такой опыт, мы преследование совершенства и инноваций в процессе производства продукции. Вся продукция фитнес-оборудования на основе научных исследований и разработок биомеханики, этот вид продукта, направленных на мышцы тела, для всех пользователей, независимо от первичных пользователей или профессиональных спортсменов, это может гарантировать лучшую безопасность и эффективность.

Qido Fitness Equipment, начни здоровую жизнь!

.

Смотрите также


© 2015, All-Stanki.ru - оборудование для производства окон пвх и стеклопакетов Содержание, карта сайта.