комплекс от Илзе Лиепы. Упражнения для красивой осанки и растяжки

Содержание:

Представительница знаменитой балетной династии, балерина и актриса Илзе Лиепа — для многих образец элегантности и прекрасной физической формы. Конечно, ее профессия требует постоянной работы над собой, но Илзе еще и "несет хореографию в массы" — она автор собственного метода физических тренировок. Он основан на классической хореографии и пилатесе и входит в программу студии, которую Илзе Лиепа открыла для женщин, заботящихся о совершенстве своего тела. Предлагаем комплекс упражнений из ее новой книги.

Экспресс-комплекс упражнений я назвала "12 шагов к изяществу". Этот мини-экзерсис я заставляю себя делать, когда хочу отдохнуть от профессии, но не потерять форму и мышечный тонус.

Я уверена в эффективности этих упражнений. Я бы хотела, чтобы они стали вашим началом дня, утренней гимнастикой, которая даст тонус, бодрость, откорректирует и укрепит мышцы проблемных зон.

Этот экспресс-комплекс никак не отрицает других ваших занятий, какими бы они ни были. А еще это ваша "палочка-выручалочка", если вы хотите заняться собой, но не знаете, с чего начать.

Для занятий вам понадобятся:

• стул
• полотенце
• зеркало
• свободное пространство
• желание

Как правильно выполнять упражнения

• Дыхание — важный элемент любого занятия. Желательно вдох выполнять через нос, выдох — через рот. Обратите внимание на то, что выдох соответствует самому сложному моменту упражнения. (Часто говорят: "Выдох на усилие!")
• Выполняя любое упражнение, старайтесь тянуться вверх. Взгляд направлен вперед. Подбородок — перпендикулярно грудной клетке (сохраняйте естественный шейный изгиб). Будет замечательно, если у вас получится держать таз ровно. Великолепно, когда нижняя часть тела занимает срединное положение, а мышцы живота — аккуратно подтянуты. Такое положение таза позволяет включать в работу глубокие мышцы живота, что необходимо для подтянутого живота и безопасно для спины.
• Очень важно держать грудную клетку раскрытой в ее верхней части (мягко отводя плечи назад), а нижние ребра — закрытыми (как бы стянутыми невидимым корсетом).
• Опущенные плечи, лопатки, направленные вниз и к центру, тоже очень актуальны. (Представьте, что вы скидываете с плеч платок.)
• Выполняя любые упражнения, выбирайте комфортную для вас амплитуду движений.

Опорные точки правильного положения тела следует сохранять в любой позиции — стоя, сидя, лежа, на коленях. Будет замечательно, если вы возьмете за правило начинать каждое занятие, напоминая себе о важных технических "изюминках". Первое время очень непросто контролировать свое тело. На этом этапе вашим помощником может стать зеркало. Оно подскажет и покажет все неточности.

Разминка

1. Альпийский шаг

Ходьба с высоким подниманием бедра.

И.п. — основная стойка.

1. Поднять правую ногу, согнутую в коленном суставе под прямым углом, вперед с одновременным поворотом туловища направо. Левая рука вперед, правая назад.
2. Вернуться в и.п.
3. Поменять положение рук и ног.

Количество повторений: до 40 раз (подъем одной ноги — одно повторение).

Важно! Опорная нога выпрямлена. Плечи опущены. Таз стабилен, без амплитудных покачиваний из стороны в сторону.

2. Круги плечами

И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах.

1. Круговые движения плечами вперед и назад.

Количество повторений: до 4 кругов в каждую сторону.

Важно! Вытяжение к потолку по всей длине позвоночника. Ребра (передние нижние) закрыты.

3. Разведение рук в стороны

И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах. Руки вперед параллельно полу. Ладони к потолку.

1. Развести руки в стороны. Вдох.
2. Вернуться в и.п., развернув ладони внутрь на 270° (большие пальцы рук направлены к полу). Выдох.
3. Развести руки в стороны, продолжая поворачивать ладони к потолку. Вдох.
4. Вернуться в и.п. Выдох.
5. Повторить пп. 1–4.

Количество повторений: до 4 циклов.

Важно! Ровное положение таза. Опущенные плечи. Передние нижние ребра закрыты. Грудная клетка раскрывается через движение руками в стороны.

4. Релеве с руками

И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах. Руки вверх по третьей позиции.

1. Наклон корпуса направо, сохраняя положение рук.
2. Вернуться в исходное положение.
3. Развести руки в стороны с поворотом головы направо.
4. Выполнить пп. 1-3 в левую сторону.

Количество повторений: 4 цикла.

Важно! Таз без покачиваний вправо и влево (наклон от линии талии). Плечи опущены. Голова во время наклонов на равном удалении от рук. Макушка в наклонах тянется по диагонали вверх.

Комплекс упражнений

1. Сфинкс

Выпады: укрепляем бедро спереди, ягодичную мышцу. Растягиваем переднюю поверхность сзади стоящей ноги.

И. п. — глубокий выпад правой ногой вперед. Левая ступня в опоре на полу. Голень перпендикулярна полу. Руки на бедре правой ноги или в опоре на стул. (Положите себе под колено полотенце.)

1. Выпрямить левую ногу, поднимая ее с колена и сохраняя глубину выпада.
2. И.п. — колено на пол.

Количество повторений: до 8 раз каждой ногой.

Важно! Голень впереди стоящей ноги постоянно держать перпендикулярно полу. Колено сзади стоящей ноги направлено в пол. Плечи опущены. Локти согнуты. Корпус держать вертикально, низ живота подтянут.

При выпрямлении сзади стоящей ноги глубина выпада остается неизменной. Опускание плавное, с мягким соприкосновением колена с полом.

3. Зафиксировать положение глубокого выпада на правой ноге, левая — прямая (сзади).

Количество повторений: удерживать положение выпада на 8 счетов.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений. Выполнить упражнение в обе стороны.

Стретч

Растягиваем: заднюю поверхность бедер и подколенную область. Возможны ощущения растяжения в икроножной мышце.

И.п. — стоя лицом к спинке стула на расстоянии вытянутых рук. Левая нога полусогнута. Правая нога — вперед на пятку.

1. Выполнить наклон вперед.
2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.

Важно! Спина вытянута. Дыхание свободное.

Примечание: выполнить упражнение на обе ноги.

2. Плие по второй широкой позиции

Укрепляем: бедро внутри, бедро спереди, ягодицы, голени. Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер и улучшаем подвижность тазобедренных суставов.

И.п. — стоя лицом к стулу. Ноги врозь, стопы развернуты наружу. Руки на спинке стула.

1. Глубокое плие по второй позиции.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Колени на плие над стопами. Корпус вертикально. Плечи опущены. Ребра закрыты. Медленный темп.

2. Замереть в самом глубоком положении плие.
3. Приподнять правую пятку.
4. Опустить правую пятку.
5. Приподнять левую пятку.
6. Опустить левую пятку.

Количество повторений: 8 раз попеременный подъем каждой пятки.

Важно! Амплитуда плие неизменна. Стопы плотно стоят на полу.

7. Одновременный подъем обеих пяток.

Количество повторений: 8 раз.

8. Приподнять обе пятки и замереть в самом глубоком положении или пружинить вниз.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Акцент на движениях вниз.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 8 или сократить количество повторений.

Стретч

Растягиваем переднюю поверхность бедер.

И.п. — стоя лицом к спинке стула на левой полусогнутой ноге. Правая нога согнута назад и поддерживается правой рукой, пятка приближена к ягодице. Колено прижато к колену. Левая рука на спинке стула.

1. Зафиксировать положение правого бедра.

Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.

Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

3. Закрытый аттитюд в сторону

Укрепляем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы. Улучшаем амплитуду движений в тазобедренных суставах.

И. п. — стоя лицом к спинке стула. Опорная нога полусогнута, рабочая — полусогнута и приподнята в сторону, колено вперед, носок на себя.

1. Правую ногу поднять в сторону на 30–40 см от пола.

Количество повторений: 8 раз

2. Выпрямить ногу в сторону, сохраняя положение стопы.

Количество повторений: 8 раз

Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Колено рабочей ноги направлено вперед, а пятка назад.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

Стретч

Растягиваем: мышцы спины, межреберные мышцы.

И.п. — стоя на правой ноге. Левая нога заведена назад направо.

1. Вытянуть левую руку вправо над головой. Правая рука перед собой.
2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.

Важно! Ребра закрыты. Тело сохраняет наклон в сторону. Верхняя рука через мизинец вытягивается по диагонали наверх.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

4. Цапля

Отведение ноги назад и в сторону. Укрепляем: ягодицы, заднюю поверхность бедер. Растягиваем: заднюю поверхность опорной ноги.

И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге, опираясь прямыми руками на спинку стула. Правая нога назад. Стопу на себя.

1. Поднять правую ногу вверх.
2. Опустить ногу на 5–10 см.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Тело и нога образуют единую линию в и. п. Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.

3. Согнуть правую ногу под углом 90°.
4. Приподнять правую ногу.
5. Опустить на 5–10 см.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.

6. Развернуть правое колено направо.
7. Вернуть колено в центр.

Количество повторений: 8 раз.

Примечание: выполнить упражнение на обе ноги. При невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 5 или сократить количество повторений.

Стретч

Растяжка ягодиц и наружной поверхности бедра. Растягиваем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы.

И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге. Правая нога согнута, стопа на левом бедре. Колено правой ноги отведено в сторону. Руки на спинке стула.

1. Выполнить наклон вперед с одновременным сгибанием опорной ноги.
2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.

Важно! Колено правой ноги стремится к полу. Корпус вытянут.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

5. Качающаяся береза

Укрепляем: переднюю поверхность бедер, коленные суставы и глубокие мышцы живота. Растягиваем: переднюю поверхность бедер.

И.п. — стоя на коленях. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки за головой. (Постелите себе под колени полотенце. Так будет удобнее.)

1. Отклонить назад прямой корпус.
2. Вернуться в и.п.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Ноги и корпус образуют прямую линию. Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты.

3. Зафиксировать положение наклона назад.

Количество повторений: удерживать положение 8 счетов.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений.

Окончание следует.

балетных упражнений для начинающих взрослых

Давайте поговорим о балетных упражнениях.

Если вы следовали нашему руководству, вы освоите, для чего предназначен барре. Ваша поза хороша, и вы овладеваете основными позициями балета.

Самое время начать танцевать!

Теперь просто следуйте руководству по фото для четырех самых популярных упражнений Ballet Barre для дома или в классе, начиная с самого простого.

(Если вам нужна небольшая помощь в наведении пальцев, см. Наше руководство здесь.)

Помните, что вы узнали об использовании штанги - или спинки стула, если вы делаете это дома ...

Расслабься, подумай о своей позе и о своем весе.

И, если возможно, делайте это перед зеркалом в полный рост, чтобы вы могли правильно расставить свои линии и убедиться, что вы выглядите как танцор.

Упражнения для балета Барре ~ Tendu

Tendu Front

Медленно выдвигайте ногу из 3-го положения, пока только ваши заостренные пальцы не коснутся пола.Затем верните ногу на 3-ю.

Tendu Side

Затем сдвиньте ногу в сторону, указав так, чтобы пальцы ног касались пола. Когда вы возвращаетесь ногу на 3-ю позицию, закрыть его на задней части опорной ноги.

тенд Назад

Теперь, с вашей рабочей ногой в задней части опорной ноги, сдвиньте ногу прямо позади вас и точки.

Упражнения для балета Барре ~ Dégagé

Degage Front

Это похоже на Tendus, который вы только что практиковали.Разница в том, что вместо того, чтобы держать остроконечную ногу в контакте с полом, на этот раз вы поднимите остроконечную ногу с пола на несколько дюймов.

Degage Side

Попробуйте сделать то же движение в сторону и указать на пол. Когда вы возвращаетесь ногу на 3-ю позицию, закрыть его на задней части опорной ноги.

Degage Назад

Наконец, с вашей рабочей ногой в задней части опорной ноги, сдвиньте ногу прямо позади вас, точки и рейза от пола.

Упражнения Балетного Барре ~ Гранд Баттментс

Grande Battement Front

Это поднимает Degage на следующий уровень. Вы будете делать медленный удар до примерно высоты бедра, держа ногу идеально прямо перед собой. Держите все в стороне от вашей рабочей ноги совершенно неподвижно и спину прямо.

Grande Battement Side

Попробуйте то же самое движение в сторону. Опять же, держите бедра прямо перед собой, спину - ровной, а все неподвижно и сбалансировано.Медленный удар в сторону. Закройте рабочую ногу за опорную ногу, в 3-й позиции.

Grande Battement Back

Последний находится сзади. Для этого очень важно держать верхнюю часть тела неподвижной - непреодолимым желанием будет наклониться вперед. Но старайтесь держать спину как можно более прямо и медленно подпрыгивайте назад.

балетных упражнений Барре ~ Plié

Деми Пли в 1-ом месте

В 1-м положении, когда рука вытянута во 2-ую, держите спину прямо.Теперь согните ноги в коленях, удерживая их на одной линии с ногами.

Full Plie in 1st

Теперь продолжайте сгибать колени, пока пятки не оторвутся от пола, и вы не сможете больше сгибаться. Чтобы завершить вид, опустите руку на 1-е место. Не забудьте держать спину совершенно прямой.

Деми Пли во 2-ом

Теперь вы собираетесь повторить вышеупомянутое упражнение «Балет Барре», но на этот раз со 2-й позиции. Итак, ступнями и рукой на 2-м месте, и красивой прямой спиной, согните колени в стороны.Что касается версии 1-й позиции, держите колени над ногами.

Полное усадка во 2-м

Продолжая свой изгиб, вы должны стремиться к тому, чтобы ваши бедра были параллельны полу - но не беспокойтесь, если вы пока не можете этого достичь. Ваша рука вниз в 1-м завершит взгляд.

Вы уже освоили основные шаги балета - настоящее достижение.

Далее, время вдаваться в подробности ...

1. Танцевальный класс
>
2. Балет
>
3. Балетные упражнения

,

Ballet Barre - Руководство для начинающих

Для изучения балета вам необходим один предмет. Балетный балл нуждается в небольшом объяснении, учитесь ли вы дома или в классе.

Когда вы перейдете на урок балета, вам будут предоставлены прутья - либо постоянно прикрепленные к стенам, либо отдельно стоящие, которые можно переместить в нужное положение, а затем снова убрать, чтобы освободить центральное пространство.

Если вы проводите уроки балета дома с учебным видео, вы можете использовать спинку стула для поддержки.

Это должно быть то, что вы просто положите на руки.

Вы не должны полностью опираться на эту опору или цепляться за нее ради дорогой жизни.

Каждый набор упражнений, которые вы выполняете в баре, будет выполняться на каждой ноге по очереди.

Для Например, когда вы стоите с барре на правой стороне, положив на него правую руку, ваша правая нога поддержит вас и вашу левая нога будет выполнять упражнение - это ваша «рабочая нога». Затем вы повернетесь лицом к другому концу студии, отдыхая левой рукой на барре и выполняем упражнения правой ногой.

Самый простой способ запомнить, как использовать Барре думать об этом, как держась за вашего партнера по танцу рука. Так что не хватайся крепче!
И, когда вам нужно развернуться во время упражнений на балете, вежливо поверните на БАР, как будто вы поворачиваетесь к партнеру.

Ли вы учитесь дома или в классе, вам сначала нужно знать правильное положение, чтобы принять, чтобы танцевать шаги балета должным образом. Так Найдите минутку сейчас и попрактикуйтесь в правильной позе, используя руководство ниже...

Руководство по использованию Ballet Barre

Ballet Barre Хорошая осанка

Это то, к чему вы стремитесь.

Ballet Barre Too Close

Не сдавливайте себя слишком близко к Barlet Barre.

Удостоверьтесь, что ваш локоть не находится рядом с опорой или не опирается на нее.

Балет Барре слишком далеко

Противоположность вышесказанному, это слишком далеко от Барре. Вы не хотите, чтобы достичь этого.

И на этом расстоянии он не обеспечит вам баланс и поддержку.

Балетная ручка слишком плотная

Классика. Смертельная хватка.

Не забывайте, что балетная оправа представляет руку вашего партнера. Они вряд ли будут долго задерживаться, если вы продолжаете сжимать их так сильно, что отключаете кровоснабжение их пальцев.

Осторожно положите руку на стойку, пожалуйста!

Ballet Barre Too High

Иногда этого не избежать.

Если вы учитесь в студии, у которой нет выбора планок, вы можете обнаружить, что предоставленная слишком высокая (на фото здесь) или слишком низкая (см. Ниже).Это не конец света.

Но если у вас есть выбор, всегда старайтесь использовать барре, который находится где-то между вашим бедром и ростом талии.

Слишком низкий балетный барр

Слишком высокий или слишком низкий баррэ не слишком удобен, но не должен слишком сильно влиять на ваш танец. Или, если вы особенно высокий или низкий, вы можете обнаружить, что фиксированные прутья не являются идеальным ростом для вас.

Но опять же, они представляют собой только руку вашего партнера, поэтому постарайтесь не слишком полагаться на них!

"Я только что закончил ваш класс и ВАУ! Это просто замечательно."

Самый быстрый способ узнать основные шаги в балете

Получите балет для начинающих взрослых прямо сейчас.

Балетное оборудование ~ предостережение

Обычный стул со спинкой, который находится где-то около вашей талии, подойдет.

Вот и все, это все, что вам нужно!

Однако есть ответы на вопрос: «Какое оборудование для балета мне нужно практиковать дома?» вопросы, которые нас очень волнуют.

Для Например, одна книга по изучению балета, при рассмотрении вещей, которые вы может держаться, выполняя упражнения Барре, говорит, что часть мебель, которую вы используете, должна быть чрезвычайно тяжелой - так что если вы начнете упасть ты не сможешь тянуть это с собой.

Вы НЕ должны цепляться за эту вещь для поддержки общего веса тела.

Это должен симулировать руку вашего партнера - вы не цепляетесь за это руки так сильно, что если бы вы почувствовали, что падаете, вы бы взять своего партнера с тобой?

Вы также не должны выполнять движения, которые может спровоцировать внезапное сильное падение.Вы должны принимать все спокойно и в рамках ваших собственных ограничений. Продолжайте возвращаться к лучшему осмотрите фото наверху, и вы не упадете, не говоря уже о том, чтобы вынуть свою гостиную мебель ...

Лучший совет
Хорошая проверка, если вы слишком много напрягаетесь опора на барре это ... можете ли вы снять руку с нее, делая ваши упражнения?
Теперь вам нужна эта поддержка, какой бы нежной она ни была конечно, это нужно, пока вы абсолютный новичок, чтобы поощряйте ваш баланс.Так что не рекомендуется пробовать свой барре упражнения без одного вообще.
Но, очень часто, просто проверьте, сколько веса вы кладете на барре, попробуйте поднять свой сдать его
Это не должно быть слишком сложно, ведь ваша рука только покоится на этом, не так ли ?!

Есть еще одна вещь, которую вы обычно найдете в танцевальной студии, чтобы помочь вам с вашим балетом.

Большое зеркало всегда приятно иметь.

Так много балета находится в позе, повороте, внешнем виде, что, если вы постоянно не проверяете свое отражение, вы можете упустить вещи, которые нуждаются в корректировке.

Но не волнуйтесь, если вы не можете предоставить один дома.

Ведение практика важна, и ваш балетный класс, вероятно, где-то есть зеркало, чтобы вы могли поработать над своим внешним видом.

Есть больше информации о Barlet Barre в нашем разделе Ballet class - который имеет дело с тем, как использовать прутья в балетной студии.

Но сейчас вы попробуете несколько настоящих балетных шагов, начиная со всех важных положений ног ...

Чтобы получить доступ к онлайн-классу, после нажатия кнопки «Купить» вам будет предложено создать базовую учетную запись у наших партнеров Vimeo.Это супер быстро. Просто введите свой адрес электронной почты и создайте пароль. Вот и все.
Тогда Vimeo доставит вас прямо к обработке платежей - PayPal, кредитные и дебетовые карты доступны и безопасны.
После того как вы заплатите, вы сможете сразу получить доступ к своему классу и транслировать его на свое устройство или загрузить - это полностью ваше дело.
И он доступен для вас так долго, как вы этого хотите - нет НИКАКОГО ограничения по времени для вашего доступа.

1. Танцевальный класс
>
2. Балет
>
3. Балет Барре